so tasty so healthy so easy

De juiste eiwitrijke voeding voor vegetariërs en veganisten

De juiste eiwitrijke voeding voor vegetariërs en veganisten

Steeds meer mensen worden vegetariër of veganist en ieder heeft hiervoor zijn eigen reden. Maar hoe krijg je als vegetariër of veganist genoeg eiwitten binnen? KOOC zocht het voor je uit.

De juiste eiwitrijke voeding voor vegetariërs en veganisten

 

Steeds meer mensen worden vegetariër of veganist en ieder heeft hiervoor zijn eigen reden; sommigen vinden het zielig voor de dieren, anderen zijn zich meer bewust van milieu issues of willen hiermee hun eigen gezondheid stimuleren. Een vegetariër eet geen vlees en/of vis. Een veganist eet totaal geen dierlijke producten, dus ook geen ei en kaas. Vaak ontstaat de discussie of vegetariërs en vooral veganisten wel genoeg eiwitten binnenkrijgen. KOOC zocht dit uit en onze Ralph Moorman, voedingscoach en levensmiddelentechnoloog, deelt in deze blog zijn visie.

 

Eiwitten zijn belangrijk

 

Een mens heeft aminozuren nodig. Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen, oftewel eiwitten en spierweefsel. Eiwitten zijn essentieel voor groei, herstel en de instandhouding van huid, spieren, organen, botten, haar en nagels. Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken, wat wil zeggen dat deze binnen moeten komen via de voeding. In dierlijke producten zijn veel essentiële aminozuren aanwezig. De zogenoemde biologische waarde is daarbij hoger van dierlijke dan van plantaardige eiwitten, die minder essentiële aminozuren bevatten. Een vegetariër of veganist eet geen of minder dierlijke producten, waardoor ze minder van deze essentiële aminozuren binnenkrijgen. Ze moeten dit dus compenseren.

 

We stelden Ralph Moorman vier vragen over eiwitten voor vegetariërs en veganisten. De eerste vraag: hoeveel eiwitten hebben wij dagelijks nou nodig?

 

De minimale aanbevolen inname van eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat een vrouw van 60 kilo 48 gram eiwit binnen zou moeten krijgen. Dit is met dierlijke bronnen die zeer eiwitrijk zijn erg makkelijk. Als vleeseter red je dit al met alleen 200 gram kipfilet en een ei. Als je deze zelfde hoeveelheid eiwit uit plantaardige eiwitbronnen moet halen heb je het bijvoorbeeld over drie flinke opscheplepels bruine bonen, een schep zilvervliesrijst en drie handen noten. Je ziet dat dit dus iets lastiger, maar ook zeker goed te doen is.

 

Kan er ook een eiwittekort ontstaan?

 

Als je onbewerkt en gevarieerd eet is de kans op het krijgen van een eiwittekort erg klein. Als je ervoor kiest om vegetariër of veganist te worden, betekent dit dat de variatie in eiwitbronnen afneemt omdat je een groep voedingsmiddelen schrapt. Voor een vegetariër is de variatie in eiwitbronnen groter dan voor een veganist. Een vegetariër kan nog steeds kiezen voor dierlijke eiwitbronnen met een hoge biologische waarde, zoals eieren en zuivelproducten. Voor een vegetariër is de eiwitinname dus eigenlijk niet zo’n issue, maar een veganist raad ik aan hier iets bewuster mee om te gaan. Een veganist kan eiwitten halen uit granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten, vleesvervangers en sojaproducten. Deze moeten dus ruimschoots en in brede variatie aanwezig zijn in een gezond veganistisch voedingspatroon. Soms kun je de biologische waarde verhogen door voor de juiste combinatie van plantaardige eiwitbronnen te kiezen. Het essentiële aminozuur dat het ene eiwit tekort komt, vult het andere dan aan. Zo is de combinatie van granen, noten en peulvruchten een hele goede. Ook met groenten zoals broccoli en bloemkool kun je je eiwitinname opkrikken.

 

Kun je ook te veel eiwitten binnenkrijgen?

 

Als je gezond bent komt dit eigenlijk niet voor. Dit is een ander verhaal als je een medische reden hebt om de eiwitinname te beperken zoals bepaalde nierproblemen. Daarnaast kan het zijn dat je bepaalde eiwitten moet vermijden vanwege een allergie of wanneer je een bepaald aminozuur niet kunt verteren zoals bij de stofwisselingsziekte PKU (fenylketonurie). Verder bevatten eiwitten ook calorieën dus in principe zou je bij een te hoge eiwitinname aan kunnen komen. Dit gebeurt echter niet zo snel, omdat eiwitrijke voeding over het algemeen zeer goed verzadigt. Voor een teveel aan eiwitten hoef je dus niet snel bang te zijn.

 

Zijn er nog andere aandachtspunten voor vegetariërs en veganisten?

 

Bij een gevarieerd vegetarisch voedingspatroon waar ook regelmatig producten van dierlijke oorsprong gegeten worden is de kans op het ontstaan van tekorten heel klein. Voor de vegetariërs die geen vis eten zou ik een omega-3 supplement aanbevelen ter aanvulling. Veganisten hebben echter wel een stof waar makkelijk een tekort van opgebouwd kan worden en dat is vitamine B12. Een goed opneembare vorm van B12 vind je namelijk alleen in dierlijke producten. Voor een veganist is het daarom aan te raden om deze vitamine in supplementvorm in te nemen. Wat ik ook als suppletie zou aanbevelen aan veganisten is vitamine D3 in de winter en een omega-3 supplement (een veganist eet natuurlijk geen vette vis).

 

KOOC & eiwitten

 

In de maaltijden van KOOC zit ongeveer 30 gram eiwit. Dit is dus al een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.  Benieuwd naar de eiwitten in onze vegetarische maaltijd? De vegetarische Gado Gado bevat 28.09 gram eiwitten. Hiermee ben je dus sowieso goed op weg.

 

Goed nieuws voor de veganisten: er is een veganistische maaltijd in aantocht! Dus stay tuned!

 

Weten jullie nog lekkere eiwitrijke vegetarische en/of veganistische maaltijden? We vinden het erg leuk om jouw input te ontvangen via info@kooc.nl!

Wil je niks missen van KOOC?
Abonneer